Koje su najbolje vježbe za celulit na nogama?  

Vježbe za celulit na nogama riješava vas ove uporne napasti veoma brzo i jednostavno. Praktikujte ove vježbe i dovedite liniju do savršenstva.

Ako ste na svojim nogama zapazili celulit i odlučili da se pozabavite njegovim nestankom, zasigurno ste čuli i da postoje vježbe koje mogu doprinijeti da se ublaži ili nestane. Saznajte koje su najefikasnije vježbe za celulit na nogama, kako ih pravilno izvoditi i kako tačno utiču na njegovo smanjenje i uklanjanje!

Neke vježbe će popraviti tonus i zategnutost kože i mišića, čime će se smanjiti istaknutost celulita koji je najvidljiviji na opuštenoj koži bez čvrstoće. 

Uz redovnu fizičku aktivnost, aktiviraćete cjelokupan organizam, pokrenuti cirkulaciju i limfnu drenažu. To će uz aktivnosti kao što su masaža anticelulitnim gelovima, ujednačena ishrana i dovoljno hidriranosti zajedno donijeti dobre rezultate u smanjenju celulita i generalno masnoće u tijelu. 

Ključna je upornost, jer kao što znamo da celulit nije nastao preko noći, isto tako neće ni nestati u kratkom roku.

Kako deluju vježbe za celulit na nogama?

Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi na višak masnoća utiče tako što sa povećanjem mišićne mase tijelo sagorijeva masti, a ujedno učvršćuje i zateže kožu.

Dakle, vježbe za celulit imaju dvostruki učinak – prvo ga razgrađuju gradeći mišiće, a zatim se svaki trag pomorandžine kore gubi dodatnim zatezanjem.

Na taj način sopstveno tijelo pokrećete kao mašinu za sagorijevanje celulita, podstičete izgradnju kolagena i jačate vezivna tkiva koja su oslabila pri širenju celulita.

Ko može raditi vježbe za celulit na nogama?

Svi koji nemaju neki zdravstveni problem mogu se pozabaviti vježbanjem. Ako ranije niste bili fizički aktivni, krenite sa manjim serijama i manjim opterećenjima, pa postepeno povećavajte.

U slučaju da imate neke zdravstvene smetnje, konsultujte se sa svojim doktorom oko početka vježbanja, da vas posavjetuje šta bi bio najbolji i najbezbjedniji izbor za vas.

Koje sve vježbe za celulit na nogama možemo raditi?

Najosnovnija podjela bi bila na aerobne vježbe i vježbe snage.

U aerobne vježbe spadaju one koje povećavaju broj otkucaja srca i disanje vježbača kroz kontinuirani period aktivnosti. Na taj način ubrzano sagorijevaju kalorije, pa time i masnoće i celulit. Aerobnim vježbama se smatraju:

• Trčanje
• Plivanje
• Brzo hodanje
• Preskakanje vijače
• Biciklizam
• Planinarenje

Budući da su većeg fizičkog intenziteta, uz ovakve vježbe za celulit na nogama može doći i do povreda, pa vodite računa o pravilnom i bezbijednom treniranju, naročito ako ste početnik. Takođe bi moglo biti od pomoći da ciklično mijenjate aerobne vježbe, umjesto da se isključivo držite jedne.

U vježbe snage spadaju sve one u kojima je teža na izdržljivosti, broju ponavljanja i fizičkom opterećenju u vidu tegova, traka ili sprava za vježbanje. Kod njih je fokus na izgradnji mišića, što samo po sebi smanjuje masnoće.

I tu bi trebalo odabrati više različitih vježbi za sve vrste mišića, a ne forsirati samo jednu određenu, da bi se sve izbalansiralo na pravi način.

Možete se pridržavati određenog plana vježbanja preporučenog od profesionalnih fitnes instruktora dok ne naučite šta vam je sve potrebno za jedan kompletan trening. Kada potpuno razumijete kako koja grupa vježbi utiče na poboljšanje vaše kože i topljenje masti, te kada steknete bolju formu, onda ćete i sami moći birati vježbe.

Kako početi sa vježbanjem?

Svaku fizičku aktivnost biste morali početi sa zagrijavanjem, da biste izbjegli eventualne povrede u vidu uganuća, grčeva i sličnih neugodnosti.

Prvo sve zglobove zagrijete rotirajući ih, a onda možete krenuti i sa klasičnim vježbama za zagrijavanje.

Skakanje

• Stanite u uspravan položaj sa rukama pored tijela
• Široko razmahnite ispruženim rukama i pljesnite iznad glave dok istovremeno objema nogama odskočite na suprotne strane
• Ponovite 30 puta

Doticanje

• Raširite stopala u širinu ramena, ispravite leđa, a ruke opustite pored tijela.
• Podignite lijevo stopalo u vazduh istovremeno podižući desnu ruku do visine ramena i dotaknite se prstima po vrhu stopala.
• Promijenite stranu poslije 20 ponavljanja. Uradite 3 serije.

Aerobne vježbe za celulit na nogama

Aerobne vježbe možete raditi samostalno, tokom čitavog treninga, ili na kraju vježbi snage za dodatno sagorijevanje kalorija. Nemojte ih raditi prije vježbi snage, jer nećete imati dovoljno energije da tu grupu odradite punim kapacitetom.

Preskakanje vijače

• Izaberite vijaču dovoljno dugačku da je možete bez problema prebaciti preko glave, a opet ne previše dugačku da vam zapinje za tlo
•  Pri preskakanju mijenjajte brzinu i broj skokova – počnite sa 20 sekundi, napravite pauzu od 10 sekundi i to ponovite do isteka 3 minuta.
•  Učinak: osim broja sagorenih kalorija, ova vježba utiče na izgradnju mišića nogu, što im dodatno poboljšava tonus i smanjuje upadljiv celulit.

Trčanje uz stepenice

• Odaberite stepenište koje je stabilno i na koje možete spustiti čitavo stopalo, zbog sigurnosti.
• Krenite sa laganim uspinjanjem, a zatim ubrzajte visoko podižući koljena
•  Spuštanje je takođe dio vježbe
•  Penjite se 20 sekundi, zatim se 10 uspinjite normalnom brzinom, pa ponovite sve do isteka 3 minuta. Odmorite i ponovite 3 puta.

HIIt vježbe za celulit na nogama

Kao posebno efikasne aerobne vježbe za celulit na nogama uključite intervalni trening visokog inteziteta (HIIT) u koje je težište na izvođenju aerobnih vježbi u kratkim, ali intezivnim ponavljanjima. Na taj način ćete sagorjeti i kalorije i masnoće na mnogo brži način. Cilj je naglo povećati broj otkucaja srca, pa ga spustiti i tako u različitim intervalima.

Odaberite nekoliko aerobnih ili fizički zahtjevnijih vježbi, od 5-8 različitih, i radite ih jednu za drugom, bez pauze, sa 10-20 ponavljanja. Po završetku kruga, odmorite nekoliko minuta, pa ponovite krug i tako do 5 ponavljanja kompletnih krugova.

Primjer:

• Niski čučnjevi – 15 ponavljanja
• Sklekovi – 15 ponavljanja
• Skokovi – 15 ponavljanja
• Trbušnjaci – 15 ponavljanja
• Po završetku sve četiri vježbe, odmorite 3 minuta, pa ponovite krug i tako u 4 navrata.

Hiit vježbe možete raditi do tri puta sedmično. Za ovakav trening je potrebno biti u odličnoj formi, kao i koristiti štopericu za mjerenje trajanja intervala.

Vježbe snage

U vrlo korisne vježbe za celulit na nogama svakako spadaju i one za koje koristimo opterećenje, bilo da je to težina sopstvenog tijela ili pomoć u vidu tegova, elastičnih traka, rolera i sprava za vježbanje. Početnici bi trebali prvo krenuti sa vježbama isključivo uz težinu vlastitog tijela, a onda postepeno dodavati veća opterećenja.

Ovo su najpoznatije vježbe za celulit na nogama:

•  Iskoraci
• Čučnjevi
• Udarci nogom
• Mrtva dizanja
• Mostovi

Bočni iskorak

• Stanite stopalima u širinu ramena i rukama dignutih do visine ramena
• Zakoračite u stranu lijevom nogom držeći desnu ispravljenu i savijete lijevo koljeno spuštajući se u čučanj na lijevoj strani
• Grudi i leđa držite ispravljene radi balansa
• Odgurnite se nazad lijevom nogom da se vratite u početni položaj
• Uradite 15 ponavljanja na svakoj strani i ponovite 3 puta.

Iskorak sa klupom

• Odmaknite se oko 30 cm od klupe
• Desnom nogom zakoračite na klupu dok lijevo koljeno pomijerate na gore
•  Ponovite 15 puta sa svakom nogom, 3 puta, odmarajući po minut između krugova.

Iskorak pozadi

• Stanite sa stopalima u širini ramena
•  Nagnite se trupom naprijed sa težištem na lijevoj nozi, dok desnu pomijerate unazad, prelazeći srednju liniju raskoraka. Desno stopalo treba da završi pokret dijagonalno iza lijevog.
•  Zastanite 2 sekunde u tom položaju, pa se vratite u početni.
•  Ponovite vježbu svakom nogom po 12 puta u 3 kruga, sa pauzom od 2 minuta između ponavljanja.

Glute bridge ili most

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima pri čemu su potkoljenice postavljene uspravno, a ruke ispružene pored tijela tako da dlanovima dodiruju pod
• Odgurnite se sa težištem na pete i podignite kukove sa tla formirajući ravnu liniju od koljena do vrata
• Ostanite u tom položaju 3 sekunde, pa se vratite u početni položaj
• Uradite 15 ponavljanja u 3 kruga, sa odmorom od 30 sekundi između krugova

Most na jednoj nozi

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i uspravnim potkoljenicama kao i kod klasične glute bridge vježbe
• Lijevu nogu ispružite i usmjerite preka plafonu
• Stisnite gluteus i podignite kukove ka plafonu u oblik mosta
• Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a onda vratite u početni
• Ponovite 15 puta svakom nogom, u 3 kruga, sa pauzom od 30 sekundi između krugova

Čučanj

• Stanite uspravno nogu razmaknutih u širinu ramena
• Spustite se u čučanj toliko da vam butine budu paralelne sa tlom, istovremeno ispružajući ruke ravno ispred trupa
•  Zadržite se 2 sekunde i vratite u početni položaj
•  Ponovite 15 puta u 3 kruga izvođenja, sa pauzama od pola minute između krugova

Ispruženi čučanj

• Stanite sa stopalima u širini kukova
• Lijevu nogu ispružite ravno ispred tijela na nekoliko centimetara od tla
• Ruke ispružite ispred trupa za bolju ravnotežu
• Spuštajte se u čučanj desnom nogom
• Podignite se odgurujući se mišićima gluteusa i potkoljenice
• Ponovite 10 puta sa svakom nogom u 3 kruga sa pauzom od jedne minute između krugova

Čučanj sa loptom

• Stanite leđima uz zid i postavite fitnes loptu između
• Spuštajte se lagano u čučanj pritiščući leđima loptu dok su vam ruke ispružene naprijed
• Vratite se u početni položaj
•  Ponovite 15 puta u 3 kruga. Ova verzija čučnjeva je zbog oslonca loptu lakša za izvođenje od ostalih varijacija

Udarci iza leđa

• Namjestite se na pod tako da ste oslonjeni na koljena i dlanove, sa ispravljenim leđima
• Podižite lijevu nogu iza sebe dok ne bude pod uglom od 45 stepeni
• Ponovite 15 puta svakom nogom u 3 kruga izvođenja sa pauzom ud 15 sekundi između krugova
•  Za dodatno opterećenje tokom posljednjeg izvođenja nogu ostavite u gornjem položaju i izvedite 10 kratkih pomijeranja ka gore

Udarci sa strane

• Iz istog položaja sa koljena i na dlanova nogu podignite bočno dok ne bude u ravni sa bokom
• Trup držite ravno sa tlom i ne uvijajte prilikom izvođenja vježbe
•  Ponovite 15 puta svakom nogom u 3 kruga sa odmorom od 20 sekundi između krugova

Podizanje noge

• Lezite na pod bočno, na lijevu stranu, sa rukom ispruženom ispod glave u liniji tijela, a drugom položenom ispred grudi
• Desnu nogu ravno podignite bočno do ugla od 45 stepeni
• Ponovite 15 puta svakom nogom u 3 kruga sa pauzom od 10 sekundi između krugova

Mrtvo dizanje

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena
• Uzmite po teg od nekoliko kilograma u svaku ruku
• Zategnite stomak i ispravite leđa dok se saginjete lagano savijajući koljena ravno ispred, spuštajući ruke sa tegovima ka podu
• Pomoću mišića gluteusa i potkoljenica vratite se u početni položaj
• Ponovite 15 puta u 3 kruga, sa pauzom od 30 sekundi između krugova

Ekstenzija kuka sa jednom nogom

• Lezite na leđa sa rukama ispruženim sa strane
• Savijte koljeno desne noge, a lijevu ispružite ravno
•  Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla sve dok ne bude u ravnoj liniji sa desnom butinom
•  Podignite kukove ka gore formirajući pravu liniju od ramena do koljena
•  Zastanite 3 sekunde u tom položaju, pa se vratite u početni
• Uradite 12 ponavljanja u 3 kruga, sa pauzama od  20 sekundi između krugova

Ukrštanje

• Lezite na leđa i ukrstite ruke iza glave
• Savijte lijevo koljeno i zarotirajte butinom ka desnom laktu dok ga ne dotaknete, pa se vratite u početni položaj
• Ponovite svakom nogom po 15 puta u 3 kruga, sa pauzom od po 30 sekundi između krugova

Pregib tetive na jednoj nozi

• Lezite na leđa
• Noge ispravite, a pete oslonite stabilno na fitnes loptu
• Odignite kukove oslanjajući se na loptu i držeći balans
• Podignite lijevu nogu u vis, a desnom petom se učvrstite na lopti
• Ponovite po 10 puta svakom nogom u 3 kruga, sa pauzom od 20 sekundi između krugova

Sve ove vježbe za celulit na nogama su jedna u nizu akcija koje morate pokrenuti da biste se riješili celulita zauvijek. Vježbe uvedite u svoju rutinu i izvodite ih najmanje 4 puta sedmično.

Biće potrebno bar mjesec dana redovnog vježbanja da se vide prvi očigledni i trajniji rezultati, ali onda će sve ići mnogo brže.

Treninzima prilagodite i ishranu, pa tako ubacite više proteina koji će pomoći izgradnji mišića, a izbacite nezdrave masti i šećere. Pored ishrane, sebi nabavite dobar gel za celulit na butinama i nogama, isključivo na biljnoj bazi. 

Sve to zajedno će pokrenuti sagorijevanje celulita i moći ćete sa razlogom očekivati da vaše noge budu lijepo oblikovane, zategnute i spremne za ponosno pokazivanje!