Koje vježbe za grudi mogu da utiču na rast i povećanje?

Mogu li vježbe za grudi da ih povećaju? Koliko ovakva fizička aktivnost može da popravi izgled grudi i da se izbegne operacija silikona?

Mnogo je sumnji vezano uz ovakav način povećanja grudi, ali mi ćemo razjasniti kako vježbe za grudi zapravo utiču na njihov izgled. Saznaćete i koje to konkretne vježbe daju najbolje efekte za zatezanje i jačanje mišića oko grudi i kako ih pravilno izvoditi.

Kada pričamo o uticaju određenih vježbi na veličinu grudi i njihovo podizanje, riječ je o sledećem. Istrajnim i redovnim vježbanjem i usklađenom ishranom rastu one grupe mišića koje ciljamo određenim vježbama. 

U ovom slučaju, povećavaju se i zatežu i jačaju mišići koji prolaze ispod dojke i time doprinose da one budu malo podignute, držanje leđa uspravnije i na taj način je cjelokupna slika grudnog koša i grudi ljepša.

Fokus na vježbe za grudi će popraviti kompletan tonus tkiva grudnog koša, kao i njegov obim i gustinu. Sve ovo će vizuelno povećati obim grudi, iako same dojke neće „narasti“ preko noći.

Ne pomažu samo vježbe za grudi u ovom efektu, nego i vježbe snage za leđa i ruke. Pomoću svih tih grupa vježbi dolazi do jačanja mišića leđa, ispravljanja kičme i boljeg tonusa kože, što odlično utiče na pravilno držanje i potporu grudi.

Ipak…

Uz vježbe za grudi, dobro je da koristite i kremu za rast grudi. Ovakve kreme pomoću prirodnih sastojaka doprinose boljem tonusu kože, njenom zatezanju, kao i pojačanoj cirkulaciji kože.

Sve to utiče na tkivo grudi na potpuno bezbijedan i bezbolan način, a donosi odlične rezultate kada je prirodno povećanje grudi u pitanju!!

Vježbe za grudi kod kuće

Kvalitetan trening možete odraditi i kod kuće. Ako nemate vremena da odete u teretanu ili želite da izbjegnete plaćanje članarine, onda pronađite dobro osmišljene setove vježbi, nabavite nešto opreme i spremni ste za početak napredovanja. Za vježbanje kod kuće vam je potrebno:

• Tegovi različitih težina
• Rastezljive trake
• Podloga
• Klupica za vježbanje

Tegovi

Tegovi ili bučice se mogu kupiti sa različitim težinama i dobro je imati 2 – 3 različite, zbog vježbi u kojima se trebaju koristiti tegovi sa većom ili manjom težinom. Za početak za ovu namjenu možete koristiti i flašice punjene pijeskom ili vodom, ali vremenom će vam svakako trebati nešto teže.

Na samom početku vježbanja krenite sa najmanjom težinom sa kojom uspijevate pravilno odraditi sve predviđene pokrete.  Poslije nekoliko sedmica možete pojačati težinu i tako dok god osjećate da imate snagu za dodatno opterećenje.

Tokom određenog seta vježbi se mogu koristiti različiti tegovi – na primjer, ako radite vježbu u kojoj je po teg u svakoj ruci, njihova težina će biti manja od vježbi u kojima teg podižete objema rukama.

Kod odabira tegova bitno je da možete normalno da ih obuhvatite šakom i da vam ne klize iz ruku. Ako se pojačano znojite, pa dolazi do klizanja iz ruke, možete koristiti rukavice za vježbanje.

Rastezljive trake

I kod njih postoje različita opterećenja, pa ih birate po trenutnim mogućnostima. Mogu biti spojene ili trake koje imaju krajeve. Pomažu pri pojačavanju inteziteta mnogih vježbi u kojima se ne mogu koristiti tegovi.

Takođe su pogodne za istezanja na kraju vježbanja.

Vježbe za prirodno povećanje grudi uz pomoć podloge

Iako možete vježbati i na podu ili tepihu, podloga za vježbanje će vam omogućiti bolju stabilnost i sigurnost. Nećete proklizavati po podu rizikujući povredu,a takođe će biti i mekše za vježbe koje radite u ležećem stavu. Namjenske podloge za vježbanje dobro prianjaju za pod i ne bi trebalo da klize.

Klupica za vježbanje

Nije neophodna, ali mnogo olakšava pri izvođenju vježbi u kojima ste na leđima, a ruke treba da propadaju ispod nivoa tijela. Ako niste u mogućnosti da je nabavite, možete iskoristiti stabilan stočić ili pak vježbu prilagoditi ležanju na podu.

Ako radite odabranu grupu vježbi, odradite navedeni broj ponavljanja, pa sve ponovite 3 puta. Vrlo je bitno da se vježbe za grudi, kao i sve ostale, izvode pravilno. Jedino na taj način ćete postići željene efekte, a uz to i spriječiti da se dese povrede kao što su grčevi mišića, uganuća, te fizičke povrede.

Kruženje ramenima

Ova vježba nije mnogo zahtjevna, ali je odlična za zagrijavanje na početku serije vježbi za grudi. Zagrijavanje je bitno uraditi, jer vas priprema za zahtjevnije vježbe i smanjuje mogućnost povreda. Izvođenje je jednostavno, ali efikasno:

1. Stanite ravno sa stopalima raširenim u poziciji ispod ramena.
2. Ispružite ruke i podignite ih uspravno. Kružite punim krugovima objema rukama, zatežući mišiće. Ponovite po 12 puta, pa uradite isto u suprotnom smijeru.

Plank sa doticanjem

Plank ima više podvrsta, a svima je zajedničko da jača mišiće čitavog tijela. Čak i kada je potpuno statičan, svi mišići su zategnuti. U ovoj verziji koristimo plank sa unakrsnim doticanjem bokova. Izvodimo ga ovako:

1. Postavite se u klasičan plank položaj – kao da se spremate da uradite sklek. Ruke su ispružene u laktovima, dlanovi se nalaze ispod ramena.
2. Tijelo mora biti u ravnoj liniji – zbog toga se ova vježba i naziva „daska“. Stomačni mišići su zategnuti.
3. Lijevom rukom dodirnite desni bok, pa onda desno lijevi. Naizmjenično ponavljajte pokrete svakom rukom po 12 puta.

U odnosu na statični plank, ovaj ima i kardio elemente, kao i dodatno opterećenje na ruku koja drži tijelo.

Propadanje na klupici

Ova vježba će aktivirati mišiće leđa, grudi i ruku, ali i nogu. Ako nemate klupicu, poslužiće i stolica, samo je gurnite do zida da bi je fiksirali.

1. Leđima se okrenite ka klupici, a zatim čučnite i dlanovima se oslonite na nju. Ruke treba da budu postavljene u širinu ramena, a da nadlanice dodiruju vaša leđa kada ste u čučnju.
2. Pri podizanju su ramena i zglobovi šaka u ravnoj liniji.
3. Noge ispružite ispred i oslonite se čvrsto čitavom površinom, sa naglaskom na pete.
4. Savijajte laktove i spuštajte polako kukove dok lakat ne napravi ugao od 90 stepeni.
5. U donjem položaju se zadržite 2 sekunde, pa podignite. Ponovite 12 puta.

Letenje

Ova vježba se takođe izvodi na klupici, a koriste se i tegovi. Za početak izaberite one od 1.5 – 2 kg, kasnije možete i povećati težinu. Odlična je za razvijanje prsnih mišića, ali i onih na rukama i leđima.

1. Leđima lezite na klupu, a noge spustite na pod sa obje strane.
2. Tegove uzmite u obje ruke i podignite ih iznad trupa, tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U ovom položaju, ruke moraju biti ravne.
3. Spuštajte lagano ruke na dole, dok tegovi ne dođu u ravan sa ramenima.
4. Zadržite se u ovoj poziciji 2-3 sekunde, pa onda podignite ruke. Uradite 12 ponavljanja.

Vježbe za podizanje grudi

Najbolje vježbe za grudi ako vam je želja da ih podignete su one koje utiču na sve mišiće gornjeg dijela tijela. Zatežući mišiće prsa, čak i kada ne radite ne njihovoj masi i veličini, vi ćete automatski podići i grudi.

Ista stvar važi i za mišiće leđa koji podržavaju kičmu i leđa, čineći da se dodatno ispravite i povučete ramena unazad. Sve to rezultira podignutim i zategnutim grudima.

Ovo su neke od vježbi pomoću kojih možete očekivati da vaše grudi dođu u prvi plan.

Pritisak dlanovima

Ova vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Bitno je samo da ste u uspravnom položaju.

1. Spojite dlanove ispred grudi tako što će vam ruke biti horizontalne, sa laktovima pod 90 stepeni
2. Pritisnite dlan o dlan svom snagom i tako zadržite oko 15 sekundi ili što duže možete

Ovu vježbu možete ponavljati više puta u toku dana.

Iako naizgled jednostavna, ova vježba uključuje abdukciju više grudnih mišića.

Sklekovi

Jedna od najpoznatijih vježbi, vjerovatno. Iako ih se smatra prilično zahtjevnima u pogledu izdržljivosti, svakako ih se ne smije odbaciti. I one spadaju u vježbe koje pokreću više različitih grupa mišića – grudi, ruke, ramena i core (jezgro, dio stomačnih mišića iznad pupka). Mogu se izvoditi bilo gdje, pošto ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu.

Zavisno od vaše fizičke spreme, možete ih raditi sa vrhova nožnih prstiju ili sa koljena.

1. Početna pozicija je kao kod planka. Lopatice povucite dalje od vrata, približavajući ih jednu drugoj.
2. Spuštajte se ka tlu udišući i savijajući ruke u laktovima, dok ostatak tijela držite u ravnoj liniji. Kada vam grudi budu na nekoliko centimetara od poda, zadržite se 2 sekunde i podignite izdišući.
3. Ponovite sve 12 puta.

Prevlačenje

Još jedna vježba koja se izvodi na klupici. Za nju vam je potreban i teg težine oko 3 kg.

1. Lezite na leđa, a noge postavite na pod sa obje strane klupice.
2. Teg obuhvatite rukama sa svake strane i ispružite ih u laktovima
3. Povucite teg unazad, preko glave, do krajnje pozicije
4. Zadržite se 2 sekunde, pa vratite ruke u uspravni položaj
5. Ponovite sve 12 puta

Vježbe za grudi u teretani

Ako više volite vježbati u teretani ili biste da unaprijedite ono što ste postigli kod kuće, donosimo vam i nekoliko prijedloga za vježbe koje možete raditi uz pomoć sprava. Ovakvo vježbanje podrazumijeva rad sa većim opterećenjem nego u kućnim uslovima, pa može biti fizički izazovniji, ali su zato i rezultati bolji i vidljiviji.

Ako krećete u vježbanje u teretani, i tu se pridržavajte savjeta za vježbe kod kuće. Nemojte krenuti sa najvećim težinama, nego ih postepeno podižite. Takođe, uvijek odradite kvalitetno zagrijavanje prije treninga snage.

Pritisak leptira

Ova vježba za grudi je odlična jer utiče direktno na zatezanje prsnih mišića. Težina tegova se najviše osjeti upravo u tome dijelu tijela, dok ostale grupe mišića miruju. 

Prije početka vježbe težinu podesite tako da možete uraditi potpuno otvaranje laktova u stranu, a da opet nike prelagano.

Sjedite na spravu za vježbanje sa leđima priljubljenim uz uspravni dio klupe. Laktove “zaglavite” iza predviđenih dijelova, a šakama obuhvatite šipke, tako da su vam laktovi pod uglom od 90 stepeni. 

Razdvojite laktove u suprotne strane potiskujući težinu i udišući vazduh

Zadržite malo, pa izdišući vazduh spojite laktove ispred tijela.

Ponovite 12 puta.

Propadanje

Ova vježba je odlična za čitav gornji dio tijela, kako grudi, tako i mišiće ruku i leđa. Za njeno izvođenje su potrebne dvije vodoravne, paralelno sa podom postavljene metalne šipke koje možete obuhvatiti šakama.

Šipke obuhvatite rukama u poluispruženoj poziciji. Stopala su ukrštena, noge blago savijene u koljenima, malo iza vas.

Lagano se spuštajte kroz prostor između šipki koliko možete

Zadržite se par sekundi, pa vratite u gornji položaj.

Uradite 10 ponavljanja.

Vježbe na spravi za veslanje

Ova fantastična sprava ima uticaj na sve mišiće tijela. Možda će vam trebati nešto vremena da ovladate tehnikom, ali nakon toga ćete joj se rado vraćati.postoje različiti inteziteti i intervali po kojima možete vježbati na njoj, a mi vam preporučujemo ovaj za početnike.

Osnovni pokret je takav da prvo pokrenete nogu, a zatim povučete ruke sa upravljačem ka sebi, a torzo lagano nagnete ka nazad. Kičma je uspravljena

Upravljač će proći preko vaših koljena do grudi, a noge će se ispraviti.

Mijenjajte minutažu i intezitet – i tu se prilagodite svojim fizičkim mogućnostima.

Veslajte ukupno 20 minuta, podijeljeno na periode od po 2, 3 i 4 minuta, sa pauzama i mijenjanjem opterećenja.

Riječ za kraj!

Za kraj treba dodati i to: ako želite da izvučete maksimum iz vježbanja sa ciljem da povećate i održavate jake mišiće, onda ih morate “hraniti” elementima koje utiču na to.

Prije svega, bitno je da unesete dovoljno proteina koji utiču na rast i razvoj mišića, a to možete podstaći konzumiranjem sledećih namirnica:

• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Pileće i ćureće meso
• Jaja
• Bademi i ostali orašasti proizvodi
• Kikiriki
• Tunjevina

Ako niste sigurni da možete unijeti potrebnu količinu proteina, možete kupiti i suplemente koji dolaze u različitim oblicima, od obogaćenog jogurta, preko kaša, pa do napitaka sa različitim aromama.

U svakom slučaju, mišići koje izgradite vježbanjem će se održavati u odličnoj formi ako budete vodili računa da dobiju ono što im je neophodno za rast. Sve će to, naposlijetku, uticati na punoću i zategnutost vaših grudi.

Ne zaboravite i na svoju kremu za povečanje grudi!!

Vježbe za grudi će zasigurno doprinijeti vašem boljem izgledu. Nećete povećati broj korpice grudnjaka za dva broja, ali će ono što imate izgledati zategnuto, čvrsto i lijepo oblikovano. Rezultati će svakako doći nakon redovnog vježbanja, sa odabirom dobrih vježbi. Njih vremenom možete mijenjati, kao i pojačavati broj ponavljanja, serija, ali i težine i opterećenja kod treninga snage.

Biće potrebno bar dva mjeseca da vidite pomake, ako ste prvi put počeli sa vježbanjem.

Budite uporni i vaše grudi će biti zategnute i čvrste, pa time i izgledati veće i punije.